Właściwe menu żywieniowe dla utraty wagi na każdy dzień z przepisami

Właściwa żywność to produkty, które obejmują wszystkie niezbędne witaminy i pierwiastki śladowe. Pomagają ciału nadrobić energię, utrzymywać zdrowie i przyczyniają się do utraty wagi.

Podstawy prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi

Proces utraty wagi w domu to okres stresu. Dlatego Ciało musi uzupełnić wszystkie korzystne substancjektórzy zgubili się z kilogramami. I przed zmianą diety ważne jest obliczenie wskaźnika masy ciała.

Nie możesz ograniczyć się do jednego rodzaju diety. Obejmuje odpowiednie odżywianie w Szeroka gama przydatnych przepisów i produktów do odchudzania.

Podstawy właściwego odżywiania odchudzania w domu:

• Różnorodne diety. Możesz wybrać produkty do swoich upodobań i wzbogacić menu;
• Niedopuszczalność głodu i przejadania się;
• Świeże produkty. Świeże owoce i warzywa zawierają dużo błonnika. Przyczyniają się do poprawy metabolizmu i zawierają wymaganą ilość witamin;
• Kompatybilność z żywności. Niektóre produkty nie są używane w jednym posiłku. Mogą negatywnie wpływać na ciało w agregatu;
• Obliczanie kalopów - Jest to najważniejszy czynnik w procesie utraty wagi. Musisz wybrać codzienną normę i podążać za nią.
• Zastosowanie wymaganej ilości cieczy. Woda jest głównym produktem właściwego odżywiania. Im więcej wody jest pijany w ciągu jednego dnia, tym lepiej.

Od czego zacząć?

We współczesnym świecie kult żywności jest szeroko rozwinięty. Aby zacząć tracić na wadze właściwego odżywiania, ważne jest, aby nie ulegać pokusom. Kobieta musi jeść zdrowe i zdrowe jedzenie.

1. Pierwszą rzeczą do zrobienia podczas utraty wagi jest stworzenie menu na dzień/tydzień/miesiąc.
2. Dalej, Zrób codzienny harmonogram posiłków. Najlepiej podzielić go na 5 dawek.
3. Ważne jest, aby malować menu na co dzień.
4. Aby przejść na prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi, stopniowe jest stopniowe. Potrzebować Aby płynnie usunąć z zwykłego menu pokarm, który zawiera Proste węglowodany. To słodkie, pieczeni, smażone, wędzone i inne szkodliwe jedzenie.

Właściwe przejście na właściwe odżywianie

Aby chronić się przed awarią, kobieta potrzebuje Wyklucz ostre przejście na nową dietę. Konieczne jest stopniowe usuwanie szkodliwych produktów, zastępując je przydatnymi.

Ważny Zapobiegaj głód podczas utraty wagi. Ciało powinno być zawsze pełne, w przeciwnym razie nie można uniknąć przejadania się.

Jaka powinna być dieta?

Dieta właściwego odżywiania w celu utraty wagi na każdy dzień powinien zawierają pełny zakres białek, tłuszczów i węglowodanów. Będą dobrze wchłaniane w organizmie i wzbogacają go witaminami i użytecznymi substancjami.

Jak dokonać diety na odchudzanie? - Prawidłowa dieta powinna obejmować 5 posiłków, Na przykład:

1. Śniadanie. Owsianka owsiana lub gryka na wodzie, bez cukru i soli. Możesz dodawać owoce, jagody lub orzechy;
2. Przekąska - jogurt, owoc lub warzywo;
3. Lunch - lekka zupa lub drugie - warzywa z mięsem o niskiej zawartości tłuszczu;
4. Przekąska - tylko warzywa lub niesłodzony jogurt;
5. Kolacja - więcej błonnika - warzywa i ryby; Możesz kawałek kurczaka.

Nie zapomnij o wodzie podczas utraty wagi. Konieczne jest spożywanie 2 litrów czystej wody dziennie.

Lista produktów

Lista produktów dla właściwego odżywiania A utrata wagi powinna być wzbogacona o niezbędną dostawę korzystnych substancji.

Do produktów spożywczych zawierają „powolne” tłuszcze, włączać:

• olej oliwkowy, kukurydziany i słonecznikowy;
• odmiany orzechów (nasiona słonecznika i inne);
• awokado;
• Ciemna czekolada z maksymalną zawartością kakao.

Duża liczba wiewiórka Zawarty w:

• Mięso o niskiej zawartości tłuszczu;
• jaja bez żółtka;
• ryby i owoce morza;
• produkty serowe, do 30% tłuszczu;
• produkty mleczne o minimalnej zawartości tłuszczu.

Liczba powolnych węglowodanówktóre nie są odzwierciedlone w wadze, można znaleźć w:

• zbóż (gryka, ryż, płatki owsiane i proso);
• produkty makaronowe wykonane z odmian stałych;
• Chleb oparty na otrębach, bez drożdży;
• Pieczone ziemniaki bez oleju i soli.

Lista użytecznych produktów spożywczych jest bardzo zróżnicowana. Pozwala to znacząco wzbogacić menu i uczynić je nie tylko przydatnym, ale także smacznym.

Wskazówki dla kobiet po 30

Właściwe odżywianie utraty wagi w domu Dla kobiet za 30 Powinien obejmować produkty bogate w wapń. Po 30 latach nastąpi znaczny spadek tej substancji w ciele.

Właściwe odżywianie w domu implikuje wyjątek Z diety kobiety alkoholu i napojów kawowych.

Podczas utraty wagi używanie jedzenia w puszkach, wędzonych mięs i Jedzenie o wysokiej zawartości cholesterolu jest zabronione.

W menu w celu utraty wagi musisz dołączyć jak najwięcej warzyw i owocówW celu wznowienia metabolizmu i stabilizacji równowagi witaminowej w organizmie.

Właściwe odżywianie utraty wagi w domu dla kobiet w wieku powyżej 40 lat Zależy od indywidualnych cech.

W tym wieku metabolizm spowalnia z powodu zmian hormonalnych. Całkowite przejście do właściwego odżywiania poprawia stan zdrowia i sprzyja odchudzaniu.

Żywność powinna zawierać małą ilość KCAL, ale jednocześnie być jak najbardziej przydatna.

W menu utraty wagi konieczne jest uwzględnienie produktów, które przyspieszają metabolizm i poprawiają trawienie:

• produkty mleczne;
• niskie odmiany mięsa/ryb;
• zboża;
• warzywa, owoce;
• zielony;
• owoce morza itp.

Menu i dieta przez tydzień

Oblicz codzienną normę niezbędnych substancji i KCAL. Liczba białek, tłuszczów i węglowodanów na każdy dzień wynosi:

• 50% - węglowodany;
• 30% - białka;
• 20% - tłuszcze.

Zgodnie z właściwym schematem żywienia Główną dietą powinny być warzywa i owoce. Lepiej jest korzystać z wszystkich produktów o wysokiej zawartości kalorii rano, jednocześnie nie przekraczając dziennej stawki kalorii.

Tak więc tygodniowe menu dla właściwego odżywiania podczas utraty wagi:

Mon

1. Śniadanie: owsianka ryżowa z dynią;
2. Przekąska: twarda twarogu;
3. Lunch: zupa o niskiej zawartości tłuszczu; Pieczony łosoś z warzywami;
4. Przekąska: 1 duże jabłko;
5. Kolacja: sałatka warzywna i gotowany mostek.

Wt

1. Owsianka z płatków owsianych i plasterek stałego sera;
2. susz;
3. Zupa warzywna, gotowana gryka i pieczone ryby o niskiej zawartości tłuszczu;
4. jogurt o niskim poziomie;
5. Casserole z twarogu i zielona herbata.

Por.

1. Loof Coopge Ser i 1 jajko;
2. 1 banan;
3. Zupa puree, owsianka ryżowa i pieczone ryby;
4. 2 jabłka;
5. gotowany mostek z warzywami;

Th

1. omlet z warzywami;
2. garść orzechów;
3. Zupa warzywna, ziemniaki gotowane na parze;
4. kefir;
5. Sałatka warzywna i 120 g ryb.

Pt

1. Owsianka gryczowa w mleku i 1 jajka;
2. owoce;
3. Zupa warzywna, owsianka gryki, gotowany mostek;
4. 1 jogurt bezfat;
5. Świeża sałatka warzywna, ryby gotowane na parze.

Sob.

1. Loof Coopge Ser i 1 jajko;
2. 1 banan;
3. Zupa warzywna, warzywa i mostek;
4. susz;
5. Pieczone ryby i ryż z warzywami.

Słoneczny.

1. Owsianka z płatków owsianych, 2 serniki;
2. 1 banan;
3. Zupa puree, gryka z rybami o niskiej zawartości tłuszczu;
4. Ser z twarogiem;
5. Sałatka ze świeżych warzyw i mostków.

Tworzenie menu na tydzień dla utraty wagi, ważne jest, aby wziąć pod uwagę stres fizyczny lub psychiczny na ciele w ciągu dnia.

Program na miesiąc

Program właściwego odżywiania odchudzania przez miesiąc obejmuje:

• Odżywianie ułamkowe;
• kompatybilność produktów;
• Rozmieszczenie białek, tłuszczów i węglowodanów;
• stosowanie produktów o niskim KCAL;
• przewaga błonnika;
• zakaz soli i cukru;
• Regularne stosowanie czystej wody;
• zakaz mąki, tłuszczu, wędzonego;

Głównym punktem tego programu odchudzania jest Równowaga kalorii. Ważne jest, aby utrzymać stabilność zużycia kalorii przez cały miesiąc. Zużycie kalorii powinno być większą konsumpcją.

Najlepsze przepisy

Prosty przepis - Zapiekanka z filetu kurczaka i warzyw.

Aby przygotować zapiekankę, będziesz potrzebować:

• marchew (1 szt. Średniej wielkości);
• Filet z kurczaka (200 gramów);
• Kolor kapusty i brokuły (każdy 250 gramów);
• pomidory wiśni (zwykłe);
• pietruszka;
• 30 g Parmesan.

Do sosu:

• bulion z kurczaka (150 ml);
• przyprawy - pieprz, gałka muszkatołowa;
• twardy ser;
• mąka;
• mleko lub krem o niskiej zawartości tłuszczu;
• 2 żółtka.

Metoda przygotowania:

Spłucz kapustę i podziel na kwiatostany, gotuj do połowy. Dodaj bulion, śmietanę, przyprawy do wód kapusty i gotuj przez 5 minut, ciągle mieszając sos. Ubij żółtka i dodaj do sosu, a następnie pozostaw, aż zgęstnieje w kąpieli wodnej.

Smaruj formę zapiekanki i połóż gotowany kurczak, kapusta i marchewki. Wlać sos. Dodaj pomidory i posyp serem. Piec przez 15 minut, aż powstanie skórka sera.

Przepisy na śniadanie

Wszyscy wiedzą, że najlepszym okresem jedzenia jest śniadanie. Po przebudzeniu ciało jest w stanie szybko wchłonąć w nią żywność. W celu pełnego działania wszystkich narządów ważne jest, aby zacząć każdego ranka od szklanki czystej wody w temperaturze pokojowej.

Przepisy na śniadanie, które są zdrowe i tracą wagę, obejmują takie potrawy:

Frytta jest warzywna

Składniki:

• jajka kurze;
• Parmesan (opcjonalnie);
• brokuł;
• Bułgarska pieprz;
• pastel;
• pomidory;
• zielony;
• cebula łez;
• Oliwek lub olej roślinny (skład warzywny można zmienić).

Metoda przygotowania:

Weźmy miskę. Ubij 4-5 jaj. Wytnij warzywa tego samego rozmiaru. Bierzemy patelnię, wlewamy olej i ogrzewanie. Następnie wlewaj do niego jaja mieszane dobrze, zasypiaj kompozycję warzywną i zioła. Posypujemy to wszystko. Wkładaliśmy rozgrzany piekarnik na 8-10 minut.

Casserole z twarogu do utraty wagi

Składniki:

• Domek - 250 g;
• Mleko - 100 ml;
• jaja - 2 szt.;
• wanilia
• masło (w celu smarowania kształtu).

Metoda przygotowania:

Pokonaj ser, mleko, cukier, wanilię i żółtka za pomocą blendera. Zmieniamy wszystko w jednorodną masę. Następnie pobiliśmy 2 białka osobno do stanu „przestronności”. I dodaj to wszystko do masy twarogu. Mieszać. Rozprowadziliśmy się w smarowanej formie. Piec przez 30-35 minut w temperaturze 160-170 stopni.

Owsianka ryżowa z dynią

Składniki:

• ryż - 200 g;
• woda;
• dynia:
• mleko.

Metoda przygotowania:

Wyczyścimy dynię, pocięliśmy na kostki. Włożyliśmy to na patelni. Dodaj mleko, ryż i odrobinę cukru. Gotuj owsiankę, aż ryż będzie gotowy.

Podczas śniadania lepiej jest powstrzymać się od kawy lub herbaty, jeśli to możliwe, nie pić jedzenie.

Przydatny lunch

Lunch z odpowiednim odżywianiem powinien być pełny i przydatny. W celu normalnego działania układu trawiennego konieczne jest użycie zup. Podczas utraty wagi ważne jest wykluczenie smażonych potraw. Lepiej go zagotować, gulasz, piec lub parę.

Zupa brokułów i szpinaku

Składniki:

• BROKCOLI - 500 gramów (świeże/zamrożone);
• 2 pakiet szpinaku;
• 2 małe żarówki;
• bulion warzywny;
• krem o niskiej zawartości tłuszczu - 200 g;
• Sól, przyprawy.

Metoda przygotowania:

Gotuj brokuły (zamrożone - 30 minut, świeże - 15 minut). Nie wlej bulionu. Wytnij cebulę i drobno posiekaj szpinak. Po ugotowaniu bulionu wyjmujemy z niego brokuły. Bierzemy miskę, wkładamy posiekaną cebulę, szpinak i gotowane brokuły. Zmiel wszystko za pomocą blendera, aż powstanie jednorodna konsystencja. Dodajemy to wszystko do bulionu, dodajemy do niego śmietanę i umieszczamy na ogniu.

Doprowadzić zupę na małe ogień do wrzenia. Dodaj przyprawy. Następnie gotuj przez kolejne 5 minut i wyłącz. Zupa jest gotowa!

Pieczone ryby w piekarniku

Składniki:

• Łosoś/karp;
• cytrynowy;
• pietruszka;
• 2 łyżki oliwy z oliwek;
• Cebula - 1 PC;
• przyprawy.

Metoda przygotowania:

Czyścimy rybę. Sól i pieprz go w swoim guście. Pokrój cytrynę na 2 połówki. Z jednej części wyciśnij sok, drugi - pokrój w kółka. Wymieszaj sok z cytryny z pietruszką, oliwą z oliwek.

Następnie weź blachę do pieczenia i przykryj ją papierem do pieczenia. Rozpowszechniamy na nim ryby. W części brzucha umieszczamy koła cytrynowe (możesz gałązka rozmaryn/mięta). Spryskujemy to wszystko olejem (pietruszką i sokiem z cytryny). Układamy łuk w kręgu. Włóż piekarnik (podgrzewany do 180 stopni). Pieczymy przez 30 minut.

Koperty parowe do utraty wagi

Składniki:

• Filet z kurczaka - 500 g;
• Biały chleb - 2,5 plasterki;
• Mleko - 1/3 St;
• Cebula - 1 PC;
• 1 jajo;
• Sól, pieprz.

Metoda przygotowania:

Bierzemy chleb i zanurzamy go w mleku. Cutujemy filet w blenderze (jest to możliwe w młynku mięsnym). Wytnij cebulę, a także dodaj ją do blendera. Następnie ubij jajko, sól. Możesz dodać zieleń i czosnek. Mieszamy to wszystko i produkujemy kotlety. Następnie włóż je do podwójnego kotła na pół godziny.

Co możesz jeść na obiad?

Kolacja powinna być lekka, z wysoką zawartością błonnika. Wolne węglowodany najlepiej wykluczyć z menu.

Zielonych może być świetną opcją na obiad dla odchudzania:

• wszystkie rodzaje kapusty;
• cukinia, bakłażan, ziemniaki, pieprz;
• zboża;
• Solidne odmiany makaronu.

W postaci możesz dodać białko zwierzęce do naczyń warzywnych:

• ryba;
• Mięso o niskiej zawartości tłuszczu;
• jaja;
• twaróg;
• rośliny strączkowe.

Pieczony łosoś

Składniki:

• 1 stek łososia;
• Sól, pieprz, sucha bazylia.

Metoda przygotowania:

Sadzimy stek łososia i wkładamy 20 mln w lodówce. Następnie otrzymamy, pieprz, dodaj bazylię. Następnie ryba musi być owinięta folią, posypaną oliwą z oliwek i włożyć do rozgrzanego piekarnika na 25 minut.

Ryż z warzywami W celu właściwego odżywiania i utraty wagi

Składniki:

• ryż;
• 1 bułgarska pieprz;
• zielony;
• 1 cebula;
• marchewka - 1 szt.;
• sól, przyprawy (pieprz, kurkuma);
• Kukurydza (lub zielony groszek).

Metoda przygotowania:

Gotuj ryż (powinien okazać się rozproszony). Następnie pokrój łuk kostkami. Włóż na patelnię z masłem i gotuj na wolnym ogniu przez 4-5 minut. Dodaj startą marchewkę i posiekanego pieprzu. Gulasz do połowy konsumpcji

Następnie dodaj gotowany ryż, groszek (kukurydza). Gulasz przez 5-7 minut. Sól, pieprz, posyp kurkumą i tomen

Prawidłowe przekąski

Sunny z odpowiednim odżywianiem są szczególnie ważne dla utraty wagi. Aby osiągnąć pożądany rezultat, ważne jest, aby być dobrym, ale nie przejadać się.

Dla lekkiej przekąski podczas utraty wagi są idealne:

• świeże owoce/warzywa;
• niesłodzony jogurt lub kefir;
• Ser z twarogiem;
• susz;
• garść orzechów (pistacje, nerkowca, orzechy laskowe itp.);
• Bary wykonane z naturalnych składników (suszone owoce, lakiery itp.);
• Gorzka czekolada i zielona herbata o wysokiej jakości.

Jakie są wyniki?

Zgodność z właściwym odżywianiem i aktywną aktywnością fizyczną osiągnie skuteczną utratę masy ciała.

Właściwe odżywianie jest przydatne dla zdrowia każdej osoby, pomaga zmniejszyć masę i zmniejszyć złogi tłuszczu. Z zastrzeżeniem zdrowej diety waga jest ustabilizowana i wraca do normy.