Program ćwiczeń na odchudzanie w domu dla całego ciała

Czy siłownia jest daleko? Nie chcesz tracić czasu na podróże i pieniędzy na płatności? Idealnym rozwiązaniem byłby program ćwiczeń na odchudzanie w domu, który ujędrni całe ciało i wzmocni mięśnie poprzez ćwiczenia nie mniej skuteczne niż te, które pokażesz na siłowni. Do dobrego efektu wystarczy chęć i odrobina czasu, które zaprocentują już po kilku tygodniach lub miesiącu szczuplejszą sylwetką i pogodnym samopoczuciem.

Od czego zacząć trening w domu

Aby uzyskać dobry wynik, trzeba mądrze podejść do treningu, czyli przygotować się w kilku ważnych aspektach. Wymieńmy najważniejsze rzeczy:

• Przede wszystkim zdecyduj, co chcesz osiągnąć. Jeśli jest to ogólna utrata masy ciała, należy uwzględnić zajęcia aerobowe, takie jak bieganie, fitness i skakanie na skakance. Jeśli ważne jest zmniejszenie objętości niektórych części ciała, będziesz musiał wybrać dla nich ukierunkowane ćwiczenia.
• Drugim ważnym czynnikiem jest określenie obciążenia. Każdy z nas chce jak najszybciej zobaczyć rezultaty, jednak wyciskanie z organizmu maksimum od samego początku jest szkodliwe, a nawet niebezpieczne. Ryzykujesz nadmiernym wysiłkiem, problemami z sercem i brakiem aktywności na kilka tygodni z powodu nieznośnego bólu mięśni.
• Trzecią rzeczą, na którą musisz zwrócić uwagę, jest miejsce do nauki. Czasami jej brak staje się powodem pominięcia i szybkiego porzucenia pierwotnych planów. Dlatego zadbaj o to, aby był zawsze do Twojej dyspozycji, zapewniał miejsce do huśtania się i znajdował się z dala od delikatnych przedmiotów.
• Po czwarte, odżywianie. Jego znaczenia nie można przecenić, szczególnie u osób z powolnym metabolizmem. Dietę należy dostosować przynajmniej minimalnie.
• Ostatnią rzeczą jest inwentarz. Dla wygody zaleca się zakup maty, hantli i fitballa (piłki sportowej), ale matę można zastąpić dowolną antypoślizgową wykładziną podłogową, a hantle można zastąpić bidonami. Zakup fitballa zostaw według własnego uznania.

Ćwiczenia na odchudzanie

Program ćwiczeń na odchudzanie w domu dla każdego, kto zdecyduje się szybko i skutecznie schudnąć, powinien obejmować dwa rodzaje treningu: trening aerobowy i trening siłowy. Te pierwsze mają za zadanie rozgrzać organizm i poprawić krążenie krwi. Podkręcają metabolizm, powodują pocenie się, a dobrze stosowane przez długi czas powodują zauważalną utratę wagi we wszystkich partiach ciała. Drugi będzie ukierunkowany na określone grupy mięśni. Pozwoli to „wysuszyć” ciało, usunąć złogi tłuszczu z każdego mięśnia i wypracować ulgę.

Moc

Ten rodzaj ćwiczeń jest popularny wśród wszystkich osób zajmujących się kulturystyką, ponieważ pomaga stworzyć piękną muskularną sylwetkę. Jeśli chodzi o utratę wagi, trening siłowy jest przydatny do pracy poszczególnych mięśni, ale nie musisz się martwić, że mięśnie będą rosły skokowo. Nie, dobre obciążenie je napnie i uelastyczni ciało. Istotą treningu siłowego jest praca z ciężarami (hantlami, kettlebellami, sztangami lub masą własnego ciała). Każdy typ wykonywany jest n razy od 2 do 5 podejść.

Podczas wykonywania tego typu treningu ważne jest, aby się nie przeciążać. Obciążenie należy zwiększać stopniowo, w przeciwnym razie więzadła, ścięgna i mięśnie mogą ucierpieć z powodu silnego rozciągania. Dzięki temu Twoje ciało pewnie nabierze siły i zwiększy wytrzymałość. Prawidłowo naprzemiennie wdechy i wydechy. Program ćwiczeń odchudzających w domu obejmuje podstawowe elementy siłowe, wśród których znajdują się przysiady z ciężarkami, wyciskanie na ławce, ćwiczenia ramion, klatki piersiowej i barków z wykorzystaniem hantli.

Aerobik

W przeciwieństwie do treningu siłowego, ćwiczenia aerobowe angażują wszystkie grupy mięśni. Podczas ich wykonywania osoba zużywa dużo tlenu i wydaje dużo energii. Ich drugie imię to trening cardio, ponieważ dobrze obciążają cały układ sercowo-naczyniowy. Z tego powodu bardzo ważne jest obliczenie intensywności takiego treningu. Początkujący lub osoby z początkowym poziomem treningu nie powinny już od pierwszych zajęć doprowadzać się do wyczerpania, silnej duszności i niemożności poruszania nogami, ponieważ z przyzwyczajenia bardzo obciążasz swoje serce.

Trenerzy sportowi zalecają dobieranie intensywności ćwiczeń aerobowych w zależności od tętna. Dzięki temu wyliczysz najbardziej efektywne i jednocześnie bezpieczne tempo. Do programów odchudzania zaleca się włączenie ćwiczeń aerobowych trzy razy w tygodniu na zmianę z treningiem siłowym. Możesz wybrać rodzaj aktywności według własnego uznania: bieganie, spacer, taniec, pływanie, jazda na rowerze lub rower treningowy.

Interwał

Jedną z najpopularniejszych metod osiągnięcia dobrej wydolności fizycznej jest prowadzenie treningu interwałowego. Reprezentują naprzemienność zwiększonej i zmniejszonej aktywności z minimalnym czasem odpoczynku. Nic nie spala tłuszczu lepiej niż tego typu podejście, jednak wymaga też sporo energii, dlatego nie każdy jest w stanie wytrzymać jednorazowo duże obciążenie. Nawet aktywność aerobową można przekształcić w aktywność interwałową, biegając, skacząc lub pedałując w wysokim lub niskim tempie.

Jak stworzyć program ćwiczeń na odchudzanie w domu

Odpowiednio opracowany program treningowy na odchudzanie w domu to połowa sukcesu całego przedsięwzięcia. Niewystarczające i nieregularne obciążenie nie przyniesie rezultatów, zbyt intensywne doprowadzi do przepracowania. Ważne jest, aby wybrać trzy elementy dobrego treningu: częstotliwość, intensywność i dobór ćwiczeń. Aby rozpocząć odchudzanie najlepiej jest stosować na przemian trening siłowy i aerobowy, stosując małe ciężary sprzętu i większą liczbę powtórzeń. Zapewni to równomierne obciążenie i stałą redukcję rezerw tłuszczu.

W jakiej kolejności wykonać

Kolejnym ważnym czynnikiem, od którego zależy dobre zdrowie i wyniki, jest konsekwencja. Niezależnie od ćwiczeń, które obejmuje Twój program ćwiczeń na odchudzanie w domu, wykonuj je w tej samej kolejności:

• Rozgrzej się. Większość tego unika, uważając to za stratę czasu. Tymczasem rozgrzewka jest bardzo ważna. Rozgrzewa mięśnie i więzadła, chroni stawy i kręgosłup przed urazami. Musisz zaczynać od niego każdy trening, poświęcając 5-10 minut na intensywne machanie ramionami, skłony i skręty.
• Najtrudniejsza rzecz. Ćwiczenia energochłonne, takie jak przysiady, martwy ciąg i pompki, najlepiej wykonywać na początku treningu, gdyż w przeciwnym razie nie będziesz już miał na nie sił później. Na pierwszym miejscu powinny znaleźć się te typy, które wymagają starannego opracowania, w przeciwnym razie ostatecznie nie będziesz w stanie ich dobrze wykonać.
• Obciąż grupy mięśni. Na pierwszym miejscu zawsze jest ogólny, podstawowy, potem korygujący.

Jak prawidłowo zmieniać obciążenie

Trwałą utratę wagi można osiągnąć poprzez odpowiednio rozłożone ćwiczenia. Musisz nastawić się na 40-60 minut treningu, ponieważ tłuszcz zaczyna być zużywany już po pierwszym półgodzinie treningu. Podczas treningu odchudzającego zwróć uwagę na:

• Stopniowy wzrost. Dotyczy to obciążenia i intensywności.
• Liczba podejść. Nie powinno być ich więcej niż 5. W przyszłości mięśnie zostaną wyczerpane.
• Ćwiczenia naprzemienne dla różnych grup mięśni oddalonych od siebie. Na przykład najpierw na ramionach, potem na plecach. Jeśli chcesz dobrze popracować nad konkretnym obszarem, wykonaj kilka różnych ćwiczeń skupiających się na nim.
• Redukcja obciążenia. Nie pozwól, żeby ci się to przydarzyło. Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, spróbuj bardziej.

Harmonogram ćwiczeń w domu

Szybkość utraty wagi będzie zależeć od częstotliwości ćwiczeń. Najlepiej przepisać trening siłowy, aby pracować nad różnymi grupami mięśni trzy razy w tygodniu, stworzyć codzienną tabelę i przestrzegać reżimu. Na przykład w poniedziałek wybierz ćwiczenia na górną część ciała. W środę - nacisk na nogi, w piątek - kompleks na pośladki i brzuch. Pozostałe dni poświęć na odpoczynek lub lekkie ćwiczenia aerobowe, zaczynając od 15 minut dziennie, stopniowo zwiększając do 1-1,5 godziny. Ćwiczenia siłowe i aerobowe możesz połączyć w jednym treningu, wtedy możesz bezpiecznie odpoczywać 4 dni w tygodniu.

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu

Właściwy program treningowy dotyczący utraty wagi w domu powinien zapewniać równomierne obciążenie całego ciała, w tym aerobiku. Na to wystarczy półtorej godziny treningu. Nie ma co się przemęczać, bo zawsze możesz regulować ilość wycieczek i pozwolić sobie na 5-minutowy odpoczynek.Twój plan ćwiczeń musi uwzględniać rozgrzewkę, kilka podstawowych ćwiczeń, a odprężenie dopełni pracę nad sobą, co pozwoli Ci się zrelaksować i zachować siły po wysiłku sportowym.

rozgrzewka

Rozgrzewka ma za zadanie rozgrzać organizm i zaopatrzyć mięśnie w tlen. Nie unikaj tego, jeśli nie chcesz nabawić się kontuzji, naderwać dolnej części pleców lub przeciążyć nienagrzanych mięśni. Aby się rozgrzać, możesz wykonać kilka ruchów ciała, co nie powinno zająć więcej niż 15 minut:

• wszelkie ruchy rąk i nóg;
• skakanka;
• łatwe bieganie;
• ruchy obrotowe stawów rąk i nóg.

Podstawowe ćwiczenia

Główne siły ciała i lwią część czasu należy poświęcić na ćwiczenie wszystkich stref. Są to nogi, uda, pośladki, brzuch, ramiona. Oto podstawowe ćwiczenia, które każdy może wykonać w domu:

• przysiady;
• odchyl nogi na boki;
• odchyl nogi do tyłu;
• naciskać;
• zakręty;
• podnoszenie rąk do góry i na boki;
• pompki.

Ochłodź się

Sportowcy mają również termin zwany odprężeniem. Odnosi się do zestawu ćwiczeń, które wykonuje się na koniec treningu i trwają do 10 minut. Celem schładzania jest przejście ze stanu podekscytowania do stanu spokoju, usunięcie kwasu mlekowego z mięśni i zmniejszenie tętna. W ramach ochłodzenia możesz wykonać powolny trucht, który zakończy się chodzeniem i podciąganiem.

Na wąską talię

Jeśli chcesz wyszczuplić talię, ważne jest, aby wyznaczyć osiągalne cele. Tak więc ogólnie przyjęta norma 60 centymetrów jest prawidłowa tylko wtedy, gdy Twój wzrost wynosi 160. Oznacza to, że obwód talii to liczba uzyskana, jeśli odejmiesz 100 centymetrów od swojego wzrostu. Aby więc Twoja talia stała się szczupła, musisz uwzględnić w swoich zajęciach:

• Obręcz lub hula hop. Ważna jest waga pocisku. Musi ważyć co najmniej 2 kilogramy i należy go obracać przez co najmniej godzinę.
• Przechyla się. To proste i skuteczne ćwiczenie można wykonywać w różnych wariantach (do przodu/do tyłu, w prawo/w lewo).
• Młyn. Ramiona są rozłożone na boki i wykonywane są intensywne zamachy.

Do wyszczuplania ud i pośladków

Nogi to jedna z problematycznych części wielu osób, zwłaszcza dziewcząt, kobiet i znacznie rzadziej mężczyzn. Cellulit, bryczesy, szerokie łydki – to wszystko wymaga korekty. Poniższa lista pomoże Ci upiększyć nogi i pośladki:

• wypady do przodu;
• wypady w bok;
• huśtać się na boki;
• odwodzenie nóg na boki z pozycji leżącej;
• głębokie przysiady z hantlami.

Do wyszczuplania brzucha i boków

Ogólny schemat odchudzania pomoże zmniejszyć objętość brzucha i boków. Proces ten można wspomóc, dodając kilka ćwiczeń, które napinają skórę i mięśnie w tym obszarze:

• rower;
• unoszenie tułowia lub skręcanie (lepiej i skuteczniej wykonuje się na fitballu, na którym trzeba trzymać nogi);
• jazda na rolkach (na początek możesz to robić na kolanach, pamiętaj, że nie możesz zginać pleców – plecy muszą być cały czas proste);
• unoszenie nóg pod kątem 90 stopni od pozycji wyjściowej w pozycji leżącej (wykonywane z opuszczeniem nóg, bez dotykania podłogi, tak aby brzuch był w ciągłym napięciu).

Jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby schudnąć na ramionach?

Kilka ćwiczeń ze sprzętem i bez pomoże upiększyć dłonie i nadać im stonowany kształt. Każdy z nich działa na inne partie ramion, dlatego zaleca się wykonywanie ich naprzemiennie z treningu na trening lub wykonywanie ich wszystkich pojedynczo:

• pompki;
• odwrotne pompki (w tym celu należy oprzeć ręce na ławce za sobą, zgiąć łokcie, obniżyć i podnieść tułów);
• przyciąganie hantli do klatki piersiowej.

Rozciąganie

Wybierając aktywny i często ciężki program treningowy, wielu z nas całkowicie pomija ćwiczenia rozciągające, ale są one również bardzo przydatne do utraty wagi w obszarach problematycznych, nawet biorąc pod uwagę statyczny charakter. Rozciąganie zmusza do pozostania w każdej pozycji przez kilka sekund, co pomaga wypracować każdą komórkę ciała, rozwinąć elastyczność i utrwalić wynik. Każdy, kto chociaż na poziomie podstawowym zapoznał się z jogą, wie, jak energochłonne, czyli skuteczne w odchudzaniu, są następujące ćwiczenia:

• pies patrzący w dół;
• aktywny gołąb;
• kobra.