Niemożliwe jest ciągłe siedzenie na dietach, okresowo układając wakacje brzucha. Nieprzestrzeganie zasad właściwego zachowania żywności prowadzi do problemów zdrowotnych - zaburzeń metabolicznych, chorób układu hormonalnego i przewodu pokarmowego. Dlatego wielu traconych w czasie przechodzi na właściwe odżywianie. Pomaga utrzymać masę ciała na pewnym poziomie bez stresu i strajków głodu.
Przydatne i zdrowe jedzenie pomaga utrzymać harmonię na całe życie. Dowodzi to dietetyków i trenerów fitness. Nie jest trudno przestrzegać zasad właściwego odżywiania. Najważniejsze jest dokładne zrozumienie podstawowych zasad zrównoważonej diety, stworzyć przybliżone menu przez kilka dni. W tej sytuacji utrata masy ciała zachodzi powoli, ale bezpiecznie, a odrzucone kilogramy nie powracają.
Zasady właściwego odżywiania
Wielu słyszało główne tezy właściwego odżywiania w telewizji, od lekarzy i osób prowadzących zdrowy styl życia. Aby zmniejszyć masę ciała bez szkody dla zdrowia i zachować wyniki, musisz przestrzegać następujących zasad:
- Jedz często, ale w małych porcjach. Jedzenie jest lepiej wchłonięte, a poczucie głodu nie występuje, jeśli przyjmujesz je w małych ilościach 5-6 razy dziennie. Optymalny odstęp między posiłkami wynosi 2-3 godziny. Nie zaleca się głodu ani pomijania posiłków. W przeciwnym razie metabolizm zwolni, a obszary problemowe staną się bardziej oczywiste.
- Odrzuć szybkie węglowodany. Słodycze i produkty piekarnicze tylko tymczasowo ugasają głód. Korzystając ze słodyczy lub dolców, po godzinie będziesz chciał ponownie zjeść. Doprowadzi to do wzrostu dziennej zawartości kalorii, zestawu masy i wyglądu cellulitu.
- Zrób śniadanie gęsty i lekki obiad. Metabolizm spowalnia wieczorem. Dlatego ostatni posiłek powinien być niski kalorie i łatwo można się strawić. Dietetycy zalecają stosowanie produktów mlecznych - twarogu, kefiru, jogurtu na obiad. Jako opcja - niskofatowe mięso lub ryby, gotowane lub gotowane na parze.
- Poświęć czas na wysiłek fizyczny. Nawet przy zrównoważonej diecie przy braku aktywności ruchowej występuje zestaw masy. Aby utrzymać harmonię, częściej chodzi pieszo, angażować się w aerobię przez 30-40 minut kilka razy w tygodniu. Kardiokrakcje pomogą wesprzeć mięśnie w tonie, poprawić funkcjonowanie układu sercowo -naczyniowego i oddechowego.
- Weź pod uwagę ilość białek, tłuszczów i węglowodanów, witamin i pierwiastków śladowych. Dokładne obliczenia jest trudne i trudne, ale musisz przynajmniej w przybliżeniu określić zawartość użytecznych substancji i składników odżywczych w żywności.
Właściwe odżywianie to styl życia. Musisz się do niego ciągle przestrzegać, a nie przez 2-4 tygodnie lub kilka miesięcy.
Konieczne jest rozważenie głównych składników odżywczych bardziej szczegółowo - białka, tłuszcze i węglowodanów. Są one zawarte w każdym produkcie. Z zastrzeżeniem zasad właściwego odżywiania konieczne jest utrzymanie równowagi tych elementów. W przeciwnym razie ciało po pewnym czasie wymaga wypełnienia braku użytecznych substancji.
Wiewiórki mają ważną rolę w budowaniu zrównoważonej diety. Uczestniczą w rozwoju i rozwoju mięśni. Dlatego profesjonalni sportowcy opierają się na produktach białkowych. Osoba, która chce tylko utrzymać formularz, będzie miała wystarczająco dużo 1 g. Pasy na 1 kg masy.
Nie możesz całkowicie porzucić tłuszczów, aby szybko schudnąć. Niedobór tego składników odżywczych prowadzi do wyczerpania układu nerwowego, osłabienia mięśnia sercowego. Skóra staje się sucha i wrażliwa, a w ciągu dnia utrata ciężaru dręczy poczucie osłabienia. Wskaźnik spożycia tłuszczu - 1,1 gr. 1 kg masy.
Węglowodany to przeszkadza utrata masy ciała. Większość stara się zmniejszyć ilość tego składnika odżywczego w diecie, zapominając, że to węglowodany nadają energię ciała. Codzienna norma waha się od 4 do 8 gr. 1 kg masy.
Liczba białek, tłuszczów i węglowodanów jest obliczana indywidualnie w zależności od płci, wieku i poziomu wysiłku fizycznego.
Codzienna zawartość kalorii
Wiele trabia na wadze tworzy dietę, biorąc pod uwagę codzienną zawartość kalorii. Jest to bardzo warunkowy wskaźnik obliczany indywidualnie. Aby ustalić normę spożywanej kalorii, należy wziąć pod uwagę płeć, wiek, wzrost, początkową masę ciała.
Podczas kompilacji menu właściwego odżywiania jest nierozsądne polegać na codziennej zawartości kalorii. Możesz obliczyć liczbę otrzymanych kalorii wraz z jedzeniem, ale odliczenie tego wskaźnika podczas wysiłku fizycznego jest problematyczne.
W przypadku powolnej i bezpiecznej utraty wagi dietetykom zaleca się zmniejszenie przybliżonej dziennej zawartości kalorii o 10–20%. Na przykład 30-letnia kobieta pracująca w biurze i nie idzie do sportu, wystarczy spożywać 1800 kcal każdego dnia (stosunek wzrostu i Mass-170/75), aby nie zdobyć nadmiaru. Jeśli musi się wprowadzić, będzie musiała zmniejszyć liczbę kalorii do 1400 dziennie. Utrata wagi będzie szybka, jeśli zmniejszysz zawartość kalorii o 30–40% i dodasz aktywność fizyczną. Jednak w tym przypadku wzrasta prawdopodobieństwo awarii z diety, pogarszanie się w studni.
Możesz obliczyć codzienną zawartość kalorii za pomocą kalkulatorów online i aplikacji do utraty wagi.
Opcje menu na każdego dnia
Łatwiej będzie przestrzegać właściwego odżywiania, jeśli składasz kilka opcji głównych posiłków i przekąsek. Użyj następujących pomysłów i utwórz zrównoważone menu, aby zachować smukłą sylwetkę.
Opcje śniadania
- owsiana lub ryżowa owsianka, sałatka owocowa, herbata lub kawa bez cukru;
- Omlet z 2-3 jaj, sałatki warzywnej, herbaty lub kawy;
- Niski jogurt, owoce, kawa bez cukru, czarnej lub zielonej herbaty;
- Casserole z twarogu z dodaniem owoców, herbata.
Opcje lunchu
- Zupa warzywna, mięso o niskiej zawartości tłuszczu lub ryba gotowa na parze, dodatkowe naczynie warzywne;
- Borsch, pieczone mięso, gotowane ziemniaki, sałatka warzywna, kompot;
- Ucha, ryba gotowana na parze z dodatkowym lub zbożowym, sałatką, szklanką soku.
Opcje obiadu
- mięso na parze lub ryby, sałatka warzyw, herbata;
- gulasz lub zapiekanka warzyw, porcja o niskiej zawartości mięsa lub ryb, herbata;
- Domek z kefirem, ulubiony owoc, herbata.
Opcje przekąsek
- Ser z twarogą twardą, jogurt lub kefir;
- owoce lub jagody;
- orzechy, nasiona;
- Ser o niskiej zawartości tłuszczu.
Po zbudowaniu diety zgodnie z takimi zasadami łatwo pozbyć się dodatkowych kilogramów, zachowaj wyniki. Utrata wagi nastąpi bez stresu, ponieważ nie musisz ściśle przestrzegać menu, obliczyć produkty według gramów. Okresowo musisz śledzić codzienną zawartość kalorii i organizować dni postu nie więcej niż raz w tygodniu.