Zdrowa zrównoważona dieta jest podstawą pełnoprawnego życia ludzkiego. Właściwie skomponowana dieta zapewnia ciało niezbędnych energii i zapobiega różnych chorobach. Wybierając nieszkodliwe produkty do codziennego menu, zapewniasz sobie zdrowy styl życia. Przestrzegając pewnych zasad żywienia, tworzysz przydatny nawyk. Dokonaj trochę wysiłku, a w zamian dostaniesz smukłe ciało i długowieczność.
Właściwe odżywianie jest doskonałym asystentem w walce z nadmiarem kilogramów. W przypadku utraty masy ciała nie jest konieczne przestrzeganie wyczerpujących diet i zmniejszenie liczby posiłków. Nie stawaj się zwolennikiem skromnych diet. Przestrzegaj zdrowej diety i ciesz się procesem utraty wagi.
Zasady odżywiania utraty wagi na szybkiej diecie: jak schudnąć o 10 kg tygodniowo?
Aby schudnąć, nie wystarczy kupić odpowiednią jakość produktów. Konieczne jest kompetentne komponowanie menu na każdy dzień. Ale najpierw musisz przestrzegać zasad jedzenia jedzenia. Wypełniając proste wymagania, szybko osiągniesz pożądane wyniki.
W drodze do utraty wagi do 10 kg tygodniowo, przestrzegaj następujących zasad:
- Kontrolować używane kalorie. Podstawą diety powinny być żywność roślinna. Ma niską zawartość kalorii i jest bogaty w błonnik. Pokarmy roślinne obejmują warzywa, sałatki, owoce, pełnoziarniste ziarna, orzechy, nasiona. Aby schudnąć, stopniowo zmniejszaj liczbę użytych kalorii. Nie trać z oczu składu używanych napojów. Zrównoważyć stosunek produktów. Ciało powinno otrzymać racjonalną ilość białek, tłuszczów i węglowodanów.
- Unikaj długich przerw między posiłkami. Ilość posiłku w ciągu dnia powinna wynosić co najmniej pięć razy. Aby poradzić sobie z poczuciem głodu, ułóż dodatkowe przekąski. Najważniejsze jest jedzenie w małych porcjach. Wskazane jest, aby jeść jednocześnie, pomoże rozwinąć nawyk.
- Nie jedz jedzenia z fast foodów. Gotowe jedzenie ma wysoką zawartość kalorii. Zawiera konserwatywy, barwniki, smaki. Za jeden taki posiłek otrzymujesz dzienną stawkę kalorii przy minimalnej zawartości korzystnych substancji.
- Przygotuj pożywne terminowe śniadanie. Nie spiesz się, aby zjeść śniadanie we wczesnych czasach. Kontroluj uczucie głodu po nocnym odpoczynku. Nie bądź uwiedziony na tłuste jedzenie na śniadanie. Przygotuj obfite i zrównoważone danie, które da ci energię na cały dzień.
- Pij wodę i zdrowe herbaty. Nie zapomnij pić zwykłej wody w ciągu dnia. Z jego pomocą metabolizm występuje szybciej. Użyj różnych herbat ziołowych. Pomogą poradzić sobie z przedwczesnym uczuciem głodu. Za pomocą płynu toksyny z ciała są wydalane.
- Ułóż przekąski. Pomiędzy głównymi posiłkami używaj owoców, warzyw, soków, suszonych owoców. Pomoże to uniknąć poczucia głodu.
- Przybiera aktywność fizyczną ciała. W czasach zwiększonej aktywności fizycznej i umysłowej spożywają węglowodany, tłuszcze i białka w wystarczających ilościach. Nie prowadzić ciała do wyczerpania.
- Wybierz wystarczająco dużo czasu na jedzenie. Zmień użycie jedzenia w rytuał. Dokładnie przeżuć jedzenie. Nie spiesz się ani nie jedz w podróży. Podczas posiłku odmawiaj płynu. Usuń pragnienie z góry lub po jedzeniu.
Produkty odchudzające: Co możesz jeść, aby stracić 10 kg?
Wybierając produkty, z którymi możesz schudnąć nawet 10 kg tygodniowo, musisz wziąć pod uwagę następujące czynniki:
- Zminimalizować stosowanie produktów mąki.
- Preferuj świeże surowe produkty. Odmawiaj gotowania smażonego jedzenia. Przygotuj parę, gotuj i piec.
- Podczas spożywania alkoholu zachowaj zawartość kalorii. Nie zanurzaj alkoholu dużą liczbą produktów.
- Ogranicz użycie soli i przypraw. Sól stymuluje stagnację płynu w ciele. Przyprawy stymulują apetyt, nadając dania dodatkowy smak.
Wzbogacaj swoją dietę wysoką zawartością witamin i aminokwasów.
Podkreślamy serię obowiązkowych produktów, z którymi możesz stracić 10 kg w ciągu 7 dni:
- Mięso.
Preferuj odmiany mięsa o niskiej zawartości tłuszczu. Kurczak, indyk, cielęcina są idealne. Korzystając z produktów mięsnych, otrzymujesz białko, które pomaga przyspieszyć procesy metaboliczne. Mięso jest niezbędnym asystentem w przygotowaniu pierwszych potraw. - Ryba.
Naczynia rybne są szybko wchłaniane przez ciało, pozostawiając poczucie lekkości po jedzeniu. Ryba zawiera dużą liczbę elementów śladowych i białek, bogatych w witaminy A i D. Zawiera przydatne tłuszcze. Każde dodatkowe danie doskonale uzupełnia. - Produkty o niskiej kalorie.
Znaczną częścią twojego menu powinna być świeże warzywa i owoce. Poradzą sobie z poczuciem głodu i zapewnią ciału niezbędne witaminy. Dzięki różnorodnym warzywom i owocom możesz przygotować dużą liczbę sałatek. - Produkty wapnia.
Twoja dieta powinna mieć sfermentowane produkty mleczne. Normalizują proces trawienia, regulują jelita. Są głównym źródłem wapnia i fosforu. Mleko jest idealne do przygotowania różnych koktajli białkowych. - Chorwaci i rośliny strączkowe.
Ze względu na dużą zawartość węglowodanów przystawki z krupa radzą sobie z poczuciem głodu. Weź złożone węglowodany na śniadanie, a przez cały dzień otrzymasz zapas energii.
Wspięcia są bogate w białko warzywne. Są to produkty o niskiej kalorie, zapewniając organizmowi witaminy i minerały. Fasola doskonale usuwa cholesterol i normalizują poziom cukru we krwi. Duży asortyment zbóż i roślin strączkowych zróżnicuje twoje menu. - Herbata, soki, napoje owocowe.
Przyczynić się do usuwania organizmu z nadmiaru płynu. Twoja dieta powinna mieć zielone herbaty, soki cytrusowe, napoje owocowe jagodowe.
Produkty, z których musisz się powstrzymać, tracąc wagę o 10 kg tygodniowo: Lista
Aby osiągnąć najlepszy wynik, konieczne jest porzucenie wielu produktów:
- Makaron i wypieki.
Takie produkty mają wysoką zawartość skrobi, co przyczynia się do zachowania płynu w ciele. Produkty cukiernicze są bardzo wysokie i powodują znaczną szkodę dla tej figury. - Produkty i kiełbasy półprawdzone.
Skład kiełbas przekracza normę białka i skrobi, dopuszczalną przy utraty masy ciała. W przypadku niezgodności z technologią gotowania ciało jest szkodliwe. Produkty półfinansowane tracą korzyści pod wpływem mrozu. Może zawierać składniki niskiej jakości. Radzą sobie źle z poczuciem głodu. - Produkty szkodliwe.
Regularne stosowanie żetonów, krakersy i różnych przekąsek prowadzi do problemów zdrowotnych. Takie produkty mają wysoką zawartość wzmacniaczy soli i smaku. - Dania do smażenia.
Produkty przygotowane pod wpływem wysokiej temperatury tracą dużą ilość przydatnych właściwości. Smażona żywność zawiera dużą ilość cholesterolu i jest słabo wchłaniana przez ciało. Zamiast oleju roślinnego i margaryny, preferuj oliwek i kremowy olej. - Słodycze.
Nie możesz używać słodyczy wieczorem, ponieważ strawienie ich zajmuje dużo czasu. Konieczne jest dawanie preferencji naturalnej słodycze - miodu, suszonych owocach, dżem, marmoladzie. Może używać niewielkiej ilości czarnej czekolady. - Wędzone naczynia.
W procesie palenia w produkcie stężenie szkodliwych substancji jest podwojone. Wędzone jedzenie jest bogate w sól i różne konserwanty. - Sosy.
Konieczne jest odmawianie sosów o wysokiej zawartości kalorii. Najbardziej szkodliwy majonez w tym przypadku. Możesz samodzielnie gotować sosy. Na przykład pomidor lub balsamiczny.
Jak obliczyć codzienną potrzebę ciała na kalorie?
Niewystarczająca liczba kalorii stosowanych dziennie prowadzi do nieprawidłowego działania procesów metabolicznych organizmu. Uzupełnienie energii zaczyna być uzupełniane poprzez zmniejszenie masy mięśniowej. Aby utrata masy ciała była bezbolesna dla twojego zdrowia, Konieczne jest obliczenie i przestrzeganie codziennej normy kalorii.
Możesz użyć różnych rodzajów formuł. Wszystkie są przywiązane do indywidualnych wskaźników - wzrost, waga i wiek. Obliczanie kalorii powinno również uwzględniać Twoją aktywność fizyczną w różnych okresach. Minimalna norma dziennie z siedzącym trybem życia wynosi 1500–2000 kcal. W przypadku aktywnego życia codziennego konieczne jest zwiększenie normy - dodać z 200 do 500 kcal.
Ważne: najczęstszy i dokładny wzór do obliczania codziennej normy kalorii: Formuła Mifflin-san Geor 10*Waga+6,25*Wysokość-5*Wiek
W przypadku braku aktywności fizycznej wynik jest konieczny do pomnożenia przez 1,2
Podczas dodawania dnia aktywności do twojego harmonogramu konieczne jest pomnożenie wyniku przez współczynnik od 1,3 do 1,7, w zależności od intensywności obciążenia.
Menu na tydzień dla utraty wagi o 10 kg dla mężczyzn
Kompilując menu przez tydzień, będziesz miał możliwość wcześniejszego zakupu niezbędnych produktów.
Wybierając produkty, należy przestrzegać podstawowych zasad żywienia:
- 1 śniadanie - złożone węglowodany
- 2 śniadanie - produkty mleczne+owoce+warzywa
- Lunch - złożone węglowodany, białka, warzywa
- Popołudniowa przekąska - produkty mleczne+owoce+warzywa
- Obiad - białko, warzywa
Najbardziej wysokim kalorią powinno być jedzenie spożywane w porze lunchu. Obiadowy obiad co najmniej 3 godziny przed snem. Odstępy między posiłkami powinny być takie same, nie więcej niż 4 godziny. Wzmacniając dietę za pomocą ćwiczeń fizycznych, szybko osiągniesz najlepszy wynik.
Fizjologicznie kobiety są podatne na szybsze tworzenie się warstwy tłuszczu. Dlatego liczba tłuszczów, które spożywają, powinna być niższa niż liczba mężczyzn. W męskiej diecie możesz uwzględnić umiarkowaną ilość słodkich i szybko wchłoniętych węglowodanów, dla kobiet lepiej jest wykluczyć takie produkty. Pomiędzy posiłkami nie zapominamy wziąć wody.
Portacje dla mężczyzn i kobiet:
- Ryby i mięso - porcja żeńska 100 g, porcja męska 150 g
- Bardziej ekologiczny - część kobiet 150 g, część męska 200 g
- Sałatka - dla mężczyzn i dla kobiet - 150 g
- Produkty mleczne Women's Women's Women 200 g, część męska 200-300 g
- Objętość płynu oprócz wody - dla mężczyzn i dla kobiet - 200 ml
Tabela przedstawia jedną z wielu opcji Menu dla mężczyzn i kobiet, aby stracić 10 kg tygodniowo. W zależności od preferencji masz prawo go dostosować, przestrzegając głównych zaleceń.
| Dzień tygodnia | Menu dla mężczyzn |
| Poniedziałek |
|
| Wtorek |
|
Środa
|
|
| Czwartek |
|
| Piątek |
|
| Sobota |
|
| Zmartwychwstanie |
|
Menu na tydzień dla utraty wagi o 10 kg dla kobiet
| Dzień tygodnia | Menu dla kobiet |
| Poniedziałek |
|
| Wtorek |
|
Środa
|
|
| Czwartek |
|
| Piątek |
|
| Sobota |
|
| Zmartwychwstanie |
|