Kiedy ludzie słyszą słowo „dieta”, myślą o liczeniu kalorii. Ale na diecie ketogenicznej (lub keto, jak to się nazywa) nie będziesz musiał tracić czasu na tę aktywność. Keto to specjalna dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa, która wprowadza organizm w stan ketozy, co oznacza, że wykorzystuje zmagazynowane złogi tłuszczu do produkcji energii.
Podczas keto (czyli 2-3 tygodni) można spożywać zaledwie 20-50 g węglowodanów dziennie, ale organizm powinien otrzymywać od 60 do 80% wszystkich kalorii z tłuszczów. Badania wykazały, że ta dieta niskowęglowodanowa jest skuteczna w przypadku utraty wagi, cukrzycy typu 2, zespołu policystycznych jajników (PCOS), trądziku i epilepsji. Jest także przydatny w przypadku niektórych form raka i choroby Alzheimera.
Plusy i minusy diety ketogenicznej
Główną zaletą diety ketogenicznej jest to, że faktycznie pomaga schudnąć, obniża poziom złego cholesterolu i zwiększa ilość zdrowego cholesterolu. Kiedy organizm wykorzystuje własne rezerwy tłuszczu do produkcji energii, apetyt często maleje (proces ten mógł zostać wdrożony u człowieka podczas ewolucji, aby pomóc mu przetrwać okresy głodu). Dodatkowo tłuszcze są trawione znacznie wolniej niż węglowodany i przedłużają uczucie sytości pomiędzy posiłkami.
Jednak, jak każda inna dieta, keto ma swoje wady. Po jego zastosowaniu możesz zauważyć skutki uboczne: nieświeży oddech, bóle głowy, nudności i zmęczenie. Objawy, które pojawiają się w pierwszych dniach keto, często przypominają stan na początku choroby. Utrata energii i uczucie zmęczenia pojawiają się na skutek gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi, ale po 24-48 godzinach nie ma po nich śladu.
Podczas diety ketonowej mogą wystąpić wzdęcia lub zaparcia, a podczas ketozy może również zwiększyć się ilość oddawanego moczu. Ponieważ przestrzeganie diety ketogennej wymaga spożywania tylko określonych grup produktów spożywczych, istnieje ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych, które mogą powodować łamliwość włosów i paznokci.
Wielu pacjentów uważa, że po ukończeniu kursu żywienia dietetycznego z łatwością odzyskują utracone kilogramy. Można tego uniknąć, unikając węglowodanów i próbując jeść żywność o niskiej zawartości węglowodanów.
Jakie produkty można jeść na diecie ketonowej?
Dieta ketogenna pomaga schudnąć, kontrolować poziom cukru we krwi i rozwiązywać problemy zdrowotne. Jak już zrozumiałeś, wybierając to, będziesz musiał jeść wyłącznie tłuste potrawy. Ale nie, nie mówimy o burgerach i panierowanych krążkach cebuli – po prostu szukasz zdrowych tłuszczów! Gdzie mogę je dostać? Nie uwierzysz, ale dzięki keto można jeść smacznie, sycąco i różnorodnie, natomiast produkty niskowęglowodanowe, które będziesz spożywać przez kolejne 2-3 tygodnie (z reguły ketoza zaczyna się 7. dnia diety) są łatwo dostępne w supermarketach. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści i zmniejszyć skutki uboczne ograniczeń dietetycznych, spożywaj regularnie poniższych 15 produktów spożywczych.
Ryby i owoce morza
Być może najlepszymi źródłami witamin, minerałów i kwasów omega-3 są ryby i owoce morza. Jednocześnie w wielu owocach morza jest albo znikoma ilość węglowodanów, albo wcale (na przykład w krewetkach). Jeśli mówimy o najpopularniejszych produktach, 100 g małży zawiera 5 g węglowodanów, ośmiornice i ostrygi – po 4 g, kalmary – 3 g. Nawiasem mówiąc, częste spożywanie ryb zmniejsza ryzyko zachorowania na różne choroby i poprawia zdrowie psychiczne, dlatego staraj się jeść je przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
Warzywa to pożywne i wszechstronne produkty spożywcze, najważniejsze jest, aby wybierać takie, które nie zawierają skrobi. Średnio porcja warzyw nieskrobiowych zawiera od 1 do 8 gramów węglowodanów. Dlatego możesz bezpiecznie włączyć do swojej diety cukinię, kapustę, seler i pomidorki koktajlowe.
Ser
Istnieją setki rodzajów sera i na szczęście wszystkie mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu, dzięki czemu doskonale nadają się na dietę ketogenną. Sery są bogate w białko, wapń i zdrowe kwasy tłuszczowe. Ponadto regularne spożywanie sera może pomóc zmniejszyć utratę mięśni, której doświadczają osoby starsze.
Awokado
Porcja awokado zawiera 2 gramy węglowodanów netto, dużo błonnika i różnorodne składniki odżywcze, w tym potas. Ponadto awokado wspomaga pracę serca, obniża poziom cholesterolu i wpływa na trójglicerydy w organizmie. Mieszając go z przyprawami, można uzyskać doskonały dressing do dań warzywnych i rybnych.
Mięso i drób
Mięso i drób są uważane za podstawowe produkty spożywcze na diecie ketogenicznej. Nie zawierają węglowodanów i są bogate w witaminy, takie jak witamina B i minerały, w tym potas, selen i cynk. Mięso i drób są także doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które według licznych badań pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej podczas diety niskowęglowodanowej.
Jajka
Jajka to jedna z najzdrowszych i najbardziej wszechstronnych potraw na naszej planecie. Jedno duże jajko zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów i około 6 gramów białka, dzięki czemu jajka są idealnym pożywieniem dla osób na diecie ketonowej. Dodatkowo jedzenie jajek wpływa na produkcję hormonów, które przedłużają uczucie sytości i utrzymują poziom cukru we krwi, co skutkuje zauważalnym zmniejszeniem całkowitej kaloryczności spożywanego w ciągu dnia pokarmu.
Nawiasem mówiąc, należy pamiętać, że należy jeść całe jajo, a nie tylko białko — żółtko zawiera większość składników odżywczych, w tym przeciwutleniacze: luteinę i zeaksantynę, które pomagają zachować zdrowie oczu.
Olej kokosowy
Olej kokosowy zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT). W przeciwieństwie do tłuszczów długołańcuchowych, MCT są wchłaniane bezpośrednio przez wątrobę, później zamieniając się w ketony lub stając się źródłem szybkiego uzyskania niezbędnej energii.
Ponadto olej kokosowy zwiększa tempo przemiany materii, sprzyja utracie wagi i pozbyciu się złogów tłuszczu z brzucha. Ważne, żeby był wysokiej jakości – tanie produkty zawierają dużo substancji zapachowych i dodatków.
Zwykły jogurt grecki i serek śmietankowy
Zwykły jogurt grecki i twarożek to zdrowe produkty wysokobiałkowe. I chociaż zawierają trochę węglowodanów, nadal można je włączyć do swojej diety na diecie ketogennej. 150 g zwykłego jogurtu greckiego zawiera 5 g węglowodanów i 11 g białka. Ta sama ilość twarogu dostarcza 5 g węglowodanów i 18 g białka. Nawiasem mówiąc, badania wykazały, że jogurt i twarożek pomagają zmniejszyć apetyt i sprzyjają szybkiemu uczuciu sytości.
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest bogata w kwas oleinowy – jednonienasycony tłuszcz, który, jak stwierdzono, zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca, a także zawiera dużo przeciwutleniaczy zwanych fenolami. Związki te dodatkowo chronią serce, zmniejszają stany zapalne w organizmie i poprawiają pracę tętnic. Oliwa z oliwek idealnie nadaje się do sosów sałatkowych, majonezów oraz dodawana do gotowanych potraw.
Orzechy i nasiona
Częste spożywanie orzechów zmniejsza ryzyko chorób serca, niektórych rodzajów nowotworów, depresji i innych chorób przewlekłych. Ponadto orzechy i nasiona zawierają dużą ilość błonnika. Ale ilość węglowodanów w nich jest różna. Najmniej ich jest w orzechach pekan i brazylijskich – tylko 1 g w porcji (30 g), w orzechach włoskich i makadamia – 2 g, w migdałach i nasionach sezamu – 3 g, w pestkach dyni – 4 g, w pistacjach – 5 g i w orzechach nerkowca – 8.
Jagody
Większość owoców zawiera zbyt dużo węglowodanów, dlatego podczas diety ketogenicznej będziesz musiał ich unikać. Kolejną rzeczą są jagody. Są bogate w składniki odżywcze, które mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu różnych chorób. 100 g porcji jagód dostarcza 5-12 g węglowodanów netto. Na przykład w jeżynach jest ich tylko 5 g, w jagodach - 12 g, w malinach i truskawkach - po 6 g.
Masło i śmietana
Masło i śmietana to produkty o niskiej zawartości węglowodanów. Badania wykazały, że wbrew powszechnemu przekonaniu, spożywane z umiarem mają neutralny lub korzystny wpływ na serce.
Oliwki
Jedna porcja oliwek (ok. 28 g) zawiera 2 g węglowodanów, z czego 1 g stanowi błonnik. Są bogate w oleuropeinę, przeciwutleniacz chroniący serce. Jedzenie oliwek pomaga zapobiegać utracie masy kostnej i obniżeniu ciśnienia krwi.
Niesłodzona kawa i herbata
Niesłodzona kawa i herbata nie zawierają węglowodanów. Dzięki kofeinie mogą przyspieszyć metabolizm, poprawić wydolność fizyczną, czujność i nastrój. Mogą także zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę. Unikaj kaw z serii „3 w 1” i herbat w torebkach – producenci z reguły dodają do nich mleko w proszku i aromaty wysokowęglowodanowe.
Ciemna czekolada i kakao w proszku
Tak, dieta ketogeniczna pozwala jeść gorzką czekoladę (min. 70%) i popijać ją kakao. Dzieje się tak, ponieważ te produkty są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. Kakao zawiera ich mniej więcej tyle samo, co jagody i jagody acai. Ale ciemna czekolada zawiera flawanole - substancje biologicznie czynne, które zmniejszają ryzyko chorób serca. 30 g niesłodzonej czekolady zawiera tylko 3 g węglowodanów netto, natomiast czekolada z cukrem zawiera ich 10 g.
